martes, 3 de enero de 2012

EL METODO GALLOWAY DE ENTRENAMIENTO Y COMPETENCIA (CORRER-CAMINAR-CORRER)PARA FINALIZAR SIN LESIONES


EL MÉTODO: PRIMERA PARTE

El maratón es principalmente un evento de desempeño o mejor conocido en su palabra en inglés Endurance. Sólo en segundo lugar puede ser considerado una carrera, pero de ninguna manera debe ser visto como una experiencia difícil. Tampoco vamos a decir que es como caminar por el parque, pero todos debemos ser capaces de terminar un maratón, disfrutar la sensación de éxito que eso significa y quedar con el deseo de esperar correr el próximo. El programa de Galloway le va a permitir hacer justamente eso y en sólo seis meses.

1. No espere para tomar el descaso de caminar. Alternando el caminar y el correr desde el principio, usted recobrar su velocidad sin perder el aguante y la vigorosidad que usualmente sucede en los eventos largos. Empiece trotando de uno a dos minutos y caminando de dos a tres minutos. Si su nivel de entrenamiento es más alto puede ajustar el método correr/caminar en un ratio de correr 5 minutos/caminar un minuto en los largos.

2. Asegúrese de que la porción que corre sea lo suficientemente lenta al principio de cada carrera, en especial las largas, así usted se podrá sentir cansado pero fuerte al final de las mismas. El conservar su energía le permitirá recuperarse rápido.

3. Cada día de por medio usted puede alternar con un entrenamiento cruzado (Cross-Train) en lugar de caminar, Pudiendo hacer elíptica, bicicleta, subir cerro, nadar o lo que sea que le agrade y le sea diferente a la carrera y eso incrementará su rendimiento físico.

4. En cada sección de ejercicio debe mantener un ritmo que le permita mantener una conversación. Es decir, usted debe estar jadeando pero no al extremo de no poder hablar. Estará bien que requiera hacer respiraciones profundas entre palabras pero no que no pueda emitir sonido.

5. Cuando las carreras sean largas, asegúrese de mantener los niveles de azúcar en su sangre elevados comiendo barras de energía (O cualquier equivalente) al menos una hora antes del ejercicio. Tome agua continuamente antes y durante el ejercicio y con todas sus comidas.

6. Para las primeras semanas, usted debe estar caminando más que corriendo. En cada sección diaria de Correr/caminar debe estar en 2-3 minutos e caminar y 1-2 minutos de correr, cada 3 semanas revise su avance y dependiendo como se sienta puede incrementar a 3 minutos caminar – 2 minutos correr. Muchos de los principiantes no hace más que esto, principiantes avanzados pueden optar por un máximo de 2-2 minutos.

¿Detenerse para Caminar?

La mayoría de los corredores han logrado mejorar significativamente sus tiempos cuando toman los descansos para caminar, debido a que no están agotados al final de los recorridos largo. Miles de corredores veteranos orientados a una meta de tiempo han mejorado sus records por 10, 20,30 minutos y más en maratones, sólo por incluir en su recorrido los lapsos de caminar en los primeros kilómetros. Usted puede imitar fácilmente estas personas. Estas son las personas que se impulsan a velocidad durante los últimos 10 kilómetros cuando todos los demás están agotados.

Descansos para caminar en el Maratón: ¿Que tan largo y que tan frecuentes? Se recomienda seguir la técnica hasta la milla 18 en los maratones. Después de ese punto la puede reducir e incluso eliminar según como se sienta.

Mientras más rápido empiece a tomar los Descansos para caminar, más le van a ayudar

Usted debe empezar a tomar los descansos de caminar antes de se sienta fatigado, al menos en los primeros kilómetros. Si usted espera a sentir que necesita descansar para empezar a caminar, entonces ya es demasiado tarde. Las caminatas después de esto le será de muy poca ayuda; Incluso esperar hasta la milla 2 para empezar a caminar va a reducir el potencial que le puede sacar a esta técnica.

La Regla del Descuento: Cuando se comienza a caminar desde el inicio, se tendrá mayor descuento en la fatiga final, por ponerlo en términos de compra, digamos que usted está obteniendo un descuento en el peso de sus piernas y pies cuando usted toma descansos de caminar en los recorridos largos. Si usted camina con suficiente frecuencia se sentirá a las 10 millas sólo ha corrido 6 o 7 y a las 20 millas sentirá que sólo ha corrido entre 13 y 15 millas.

¿Qué tan rápido debemos caminar? Una caminata despacio estará bien. Si usted es del tipo de caminador con una personalidad de corredor A y quiere caminar rápido, solo asegúrese de que no está estirando su zancada demasiado. Chequee la tensión del tendón que se ubica detrás de la rodilla, si siente tensión allí, camine tan lento como le permita sentir este tendón relajado, nuevamente caminar lento estará bien para su tiempo.

Maratonistas Veteranos: Estos deben seguir los siguientes ratios de la técnica:

SI SU TIEMPO META ES MÁS DE 6 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 1-2 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 5:50-6:00 HORAS: 1 min de caminar por cada 4-5 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 5:00-5:29 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 5-6 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 4:30-4:59 HORAS: 1-2 min de caminar por cada 6-7 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 4:00-4:29 HORAS: 1 min de caminar por cada 7-8 minutos de correr.

SI SU TIEMPO META ES 3:30-3:59 HORAS: 1 min de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 3:22-3:29 HORAS: 30 segundos de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 3:16-3:21 HORAS: 20 segundos de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 3:08-3:15 HORAS: 15 segundos de caminar por cada milla corrida.

SI SU TIEMPO META ES 2:50-3:07 HORAS: 10 segundos de caminar por cada milla corrida.

¿Porqué funcionan los descansos para caminar? Principalmente porque usas los músculos en diferentes formas desde el comienzo, si sus piernas mantienen el ritmo ellas conservan energía. Cuando un grupo de músculos, como sus pantorrillas, es usado continuamente paso a paso, la fatiga se sentirá relativamente pronto. Las áreas débiles tienden a sobrecargarse y lo fuerzan a usted a bajar el ritmo más tarde o a gritar de dolor más adelante. Por medio de la técnica de alternar caminar y correr, usted distribuye el trabajo en una variedad mayor de músculos, incrementando en un todo su capacidad y desempeño. En Maratonistas veteranos, ésta condición frecuentemente hace la diferencia entre alcanzar una meta de tiempo y no alcanzarla.



Los interesados deberán buscar sus libros y también explorar su blog: Jeff Galloway´s Blog, así como su página web: Run Injury Free with Jeff Galloway.
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