miércoles, 19 de junio de 2013

Tips mentales para afrontar el maratón 42k Maraton y Running Psicología publicado por Mariana Chaves| el 26 de septiembre, 2012 | en Psicología | Las carreras de larga distancia requieren una buena aptitud física y mental. Por eso, te damos algunos consejos mentales para que disfrutes al 100% la competencia. Empezar despacio, no pensar en los dolores, hablar con uno mismo y más tips en esta nota. Primeros 10 kilómetros: Empezar despacio: ni bien larga la carrera, el atleta se siente fuerte y confiado. La primer parte de la competencia debe ser más lenta que la segunda, esa es la clave para correr un maratón inteligente y agradable. Hay que tomar las cosas con calma y el cuerpo lo agradecerá durante la segunda mitad del circuito. Cada atleta debe hacer su propia carrera: no importa si un montón de gente pasa a 4 min el kilómetro. No hay que seguir el ritmo de los pelotones. Es fundamental programar, pensar una estrategia de carrera y saber a cuántos minutos se debe pasar cada kilómetro para evitar seguirle el ritmo a un amigo o compañero de equipo. No exaltarse en la largada: es tentador empezar a saltar y a gritar en el momento de la largada y los primeros kilómetros. Pero lo recomendable es mantener la calma y gastar esas energías en la carrera. El atleta debe estar tranquilo y concentrado para poder visualizar la carrera que planteó su entrenador. Del kilómetro 11 al 25: Romper el maratón: dividir la carrera en segmentos más cortos. Esto hará que la distancia no se haga tan pesada. Este mecanismo psicológico es muy usado en carreras de larga distancia porque el atleta va cumpliendo objetivos a corto plazo. Si el corredor está en el kilómetro 15, será más fácil y positivo ponerse como meta llegar al k20 que al k42. Una vez que llega al k20, el objetivo será llegar al 25 y así hasta el final. La mente estará más entretenida de esta forma. Mantener la fuerza mental: la fortaleza mental entra en acción en estos kilómetros. El atleta no debe dar lugar a dudas y malestar. El corredor debe tener siempre presente todo el esfuerzo que hizo para llegar al maratón y tener fe en él. Es bueno pensar lo gratificante que será completar tal distancia. Combatir el aburrimiento: hay que mantener la mente ocupada. Lo que sea necesario para distraer la cabeza: cantar canciones, mirar el paisaje de alrededor, ver quién está a los costados, pensar frases motivadoras, en amigos, familia, etc. Del kilómetro 26 al 42: No pensar en los dolores: el malestar y el cansancio se sienten cada vez más. Aquí es cuando hay que tener la mente más fuerte que nunca. El cuerpo empezará a quejarse y pedir descanso. En este trayecto la carrera se sigue con la fuerza psíquica y no con el cuerpo. Seguir estableciendo pequeñas metas: contar los kilómetros que faltan, buscar puestos de hidratación y contar cuánto tiempo se carrera ya se cumplió y cuánto queda. El atleta ya pasó la mitad del circuito y eso es lo que debe mantenerlo motivado. Hablar con uno mismo: recordar los entrenamientos más duros para esta carrera. Qué dejaron de lado para salir a correr, a quiénes les prometieron que lograrían completar los 42 kilómetros y sobretodo lo importante que es para cada atleta cumplir el sueño de cruzar la meta.

domingo, 9 de junio de 2013

Cómo plantearse un objetivo realista en 10k, 21k y 42k publicado por Mariana Chaves| el 24 de febrero, 2012 | en Entrenamiento | Muchos principiantes en maratón creen que si corrieron 21k en dos horas van a terminar los 42k en 4 horas. Como consecuencia de este error la mayoría se equivoca en los planes de entrenamiento y en el ritmo de la carrera. Para tener una idea de los tiempos te mostramos una tabla que parte de la marca que hayas hecho en 10k para ayudarte a tener un objetivo realista para tu próxima o primer maratón. Estas marcas intentan ponerte los pies sobre la tierra para plantearte un objetivo realista y evitar frustraciones. Los tiempos pueden variar algunos minutos dependiendo de la condición fisiológica y el entrenamiento de cada atleta. . Correlación de tiempos: 10km Medio Maratón Maratón 38 min 1 hora 21 min 2 horas 54 min 39 min 1 hora 23 min 3 horas 39 min 40 seg 1 hora 26 min 30 seg 3 horas 10 min 40 min 20 seg 1 hora 30 min 3 horas 20 min 41 min 1 hora 33 min 30 seg 3 horas 30 min 41 min 50 seg 1 hora 38 min 3 horas 40 min 43 min 1 hora 43 min 3 horas 50 min 45 min 1 hora 48 min 4 horas 50 min 1 hora 53 min 4 horas 20 min 53 min 2 horas 2 min 4 horas 40 min 56 min 2 horas 12 min 5 horas

lunes, 3 de junio de 2013

Para qué sirve el entrenamiento regenerativo publicado por Mariana Chaves| el 15 de mayo, 2013 | en Entrenamiento | La corrida regenerativa es la que permite que te recuperes activamente. Es el famoso trote lento que tiene un ritmo parecido al de la entrada el calor y generalmente se utiliza en los días previos y posteriores a las competencias. Este tipo de entrenamientos puede realizarse practicando otros deportes como natación o ciclismo de mountain bike. Lo importante no es la actividad sino la forma en que la realizas y en este caso debe ser a un ritmo lento y cómodo que ayude a tu cuerpo a recuperarse. Esto es fundamental para que tu cuerpo baje y se repare de los altos volúmenes de entrenamiento. Así como en el pico del plan de entrenamiento aumentaste la intensidad ahora es el momento de bajarla para que puedas encarar tu próximo objetivo. En esta etapa de recuperación también debés tener muy en cuenta os estiramientos también te ayudan a eliminar toxinas. Además debés alimentarte bien. Incluí en tu dieta pastas, carnes, frutas, verduras y tomá mucha agua durante todo el día. ¿A que ritmo debe ser? Agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si tu día regenerativo es con una sesión de corrida debés ir a un ritmo que puedas hablar cómodamente. Otro factor a tener en cuenta es que no debés sentirte cansado después de estos entrenamientos. Si no podés manejar tu ansiedad pedile algún amigo que corra más lento que vos que te acompañe. Así no podrás aumentar el ritmo y te mantendrás más controlado. De ninguna manera debés hacerlo a un ritmo intenso. Si vas hacer tu entrenamiento regerenativo de forma intensa es mucho más productivo para tu cuerpo que te quedes descansando en tu sillón. Tené en cuenta que es parte de la recuperación. Riegos de una mala recuperación: Sobrecarga en las articulaciones causando desgaste en los huesos y cartílagos. Sufrir lesiones musculares con frecuencia. Dolor muscular. Sobreentrenamiento. Perder la motivación.